Prøv denne øvelsen for å bedre søvnkvaliteten din.

Hvordan kan en enkel pusteteknikk forvandle søvnen din?

Som person, myofunksjonell terapeut og pusteinstruktør er jeg alltid på utkikk etter nye måter å bedre livskvaliteten på. I dag er jeg begeistret for å dele innsikt fra en studie som har potensial til å revolusjonere måten vi nærmer oss søvn gjennom pusteteknikker.

Åpne døren til bedre søvn med en enkel øvelse

Er du blant den tredjedelen av voksne som sliter med å få en god natts søvn? Du er ikke alene.

Hektiske livsstiler tar på søvnen vår, og det påvirker vår helse og derfor også våres daglige prestasjon. Men det er håp, i form av å korrigere pusten våres, spesielt med en frekvens på 6 pust per minutt. Det er viktig for meg å nevne at funksjonelt pustemøster er annerledes enn breathwork og andre pusteøvelser. Fra mitt ståsted er bedre deler fantastisk, men det som er viktig er at før en begynner ed breathwork, bør et funksjonelt pustemønster være på plass ellers så kan vi endre CO2 balansen i blodet mer som gjør at pustefrekvensen økes fremfor å senkes.

Vitenskapen bak

Studier har vist at rolig pust med en frekvens på 6-8 pust pr minutt kan betydelig bedre vagal tone, noe som fører til bedre hjertefrekvensvariabilitet (HRV) og derfor avslapning.

Dette er så klart ikke bare en teori; det er støttet av forskning som indikerer at pusteteknikker med 6 pust per minutt kan hjelpe deg med å synkronisere hjertefrekvensen din med pusten din, og dermed bedre søvnen din.

Når du puster inn, beveger mellomgulvet seg nedover, skaper rom for lungene å utvide seg. Når du puster ut, stiger mellomgulvet. Under innpusten, spesielt hvis du puster dypt (dypt betyr ikke stort) eller puster funksjonelt hvor diafragma beveger mellomgulvsmusklene for å utvide ribbeina, får brysthulen økt plass. Som en følge av dette gjennomgår hjertet en midlertidig forstørrelse, en faktisk utvidelse, noe som fører til at blodet innenfor hjertet okkuperer en større volum.

Dette resulterer i en øyeblikkelig reduksjon av blodstrømshastigheten i det større volumet. Idet nervesystemet registrerer denne endringen, sender det en nevral beskjed om å øke hjertefrekvensen. Med andre ord, innpust øker hjertefrekvensen.

Motsatt skjer under utpust, når mellomgulvet stiger og ribbeina trekker seg sammen, komprimeres hjertet, reduserer det totale volumet. Denne reduksjonen øker blodstrømmen gjennom hjertet fordi det mindre volumet tillater en gitt mengde blod å bevege seg raskere. Nervesystemet oppfatter denne endringen og sender en beskjed om å senke hjertefrekvensen. Derfor, akkurat som innpust øker hjertefrekvensen, bidrar utpust til å senke den.

Så da forstår du kanskje at hemmeligheten ligger i det autonome nervesystemet (ANS), som styrer våre ufrivillige kroppsfunksjoner. Det er den delikate balansen mellom det sympatiske (kamp-eller-flukt) og det parasympatiske (hvile-og-fordøy) systemene.

Hjertet i det parasympatiske systemet er Vagusnerven, en nøkkelkomponent for at kroppen din skal restituere seg, få den hvilen den trenger og ikke. minst få en god natt søvn.

Hvordan kan en øvelse da hjelpe deg med å sove bedre?

Studien involverte deltakere som utførte øvelsen før sengetid. Resultatet var som følger: de som praktiserte pust med en rolig frekvens på 6 pust per minutt opplevde bedret søvnkvalitet. De sovnet raskere, tilbrakte mer tid i dyp søvn, og hadde færre oppvåkninger gjennom natten.

Så som dere leste over her en utpust senker hjertefrekvensen og aktiverer rest and digest, altså hvile, så du vil hjelpe kroppen inn i hvile og dermed søvn og restitusjon.

Det som er enda mer spennende er at disse fordelene var mest uttalt hos individer som opprinnelig hadde problemer med å sove. Mange sliter med tankekjør så ved å holde fokuset på 3 sekunder innpust og 7 sekunder utpust så roet tankekjøret seg og det var dermed lettere å sovne.

Så ved å puste 3 sekunder inn og 7 sekunder ut i en ca 20 minutter før du skal sove kan absolutt transformere kvaliteten du opplever på søvnen din.

Det beste verktøyet vi har er pusten

Studien viser hvor kraftig pusten er som et verktøy for å bedre systemet vårt. Ved å bremse ned og fokusere på pusten, kan vi hacke kroppens naturlige evne til å slappe av og forberede seg restitusjon og ikke minst søvn.

Så i kveld, hvorfor ikke prøve denne enkle øvelsen: Pust rolig inn på 3 sekunder, ut rolig ut på 7 sekunder. En annen viktig del her er at vi skal jo puste mer effektivt og ikke nødvendigvis mer oksygen. Så tenk at vi skal puste normal mengde, men det er farten på både in og utpusten vi regulerer og ikke volumet luft.

Husk, som med enhver ny praksis, er konsistens nøkkelen. Derfor kan det være at den må gjøres flere netter på rad og at bare en gang ikke vil være nok til å mestre denne øvelsen.

Noen vil også oppleve noe som heter airhunger, følelsen av å ikke få nok oksygen. Dette er en økning av CO2 og ikke oksygenmangel. Denne følelsen kan være ubehagelig, spesielt om den blir for sterk. Da puster du bare vanlig noen ganger før du gjennopptar øvelsen

Ønsker du å ta kurset mitt "bare pust" for å få et funksjonelt pustemønster - kan du klikke her. TIL KURSET

Kurset har egne moduler og du kan ta det i ditt tempo.

God natt og drøm søtt

Referanser:

Tsai HJ, et al. Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology 2015, 52(3):388-96. doi: 10.1111/psyp.12333

CDC, Centers for Disease Control and Prevention (2023).

N. Cellini, M. de Zambotti, N. Covassin, M. Sarlo, L. Stegagno, Psychophysiology 51 (2014) 206–214.

American Sleep Apnea Association, (2023).

M. de Zambotti, N. Covassin, M. Sarlo, G. De Min Tona, J. Trinder, L. Stegagno, Clin. Auton. Res. 23 (2013) 49–56.J.E. Hall, Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, Elsevier Health Sciences, 2015.

R. Soer, M.W.M.C. Six Dijkstra, H.J. Bieleman, F.G.J. Oosterveld, N.H.M. Rijken, J. Back Musculoskelet. Rehabil. 34 (2021) 1063–1068.

I. Van Diest, K. Verstappen, A.E. Aubert, D. Widjaja, D. Vansteenwegen, E. Vlemincx, Appl. Psychophysiol. Biofeedback 39 (2014) 171–180.

M. de Zambotti, N. Covassin, G. De Min Tona, M. Sarlo, L. Stegagno, J. Sleep Res. 20 (2011) 318–325.

G. Strauss-Blasche, M. Moser, M. Voica, D.R. McLeod, N. Klammer, W. Marktl, Clin. Exp. Pharmacol. Physiol. 27 (2000) 601–606.

V. Magnon, F. Dutheil, G.T. Vallet, Sci. Rep. 11 (2021) 19267.

S.M. Bertisch, R.E. Wells, M.T. Smith, E.P. McCarthy, J. Clin. Sleep Med. 8 (2012) 681–691.

F. Yasuma, J.-I. Hayano, Chest 125 (2004) 683–690.

D.L. Eckberg, J. Physiol. 548 (2003) 339–352.

I.M. Lin, L.Y. Tai, S.Y. Fan, Int. J. Psychophysiol. 91 (2014) 206–211.